Pas certain de comment se nourrir ou s’hydrater avant, pendant et après une course?

On vous comprend, pas facile de s’y retrouver dans toute l’information disponible en ligne. Pourtant, c’est de là que les coureurs tirent l’énergie dont ils auront besoin pour performer à leur prochaine course à pied!

Au programme aujourd’hui : des conseils simple pour savoir avec quoi et comment s’hydrater et se nourrir lorsqu’on court. 

 

L’hydratation

L’hydratation est primordiale.

On parle souvent d’alimentation en lien avec l’entraînement, mais on ne met toutefois pas suffisamment l’emphase sur l’aspect primordial d’une hydratation adéquate.  Boire suffisamment, avant, pendant et après l’effort permet au corps une récupération optimale. En plus, on évite les désagréments ponctuels tels que les crampes, le manque d’énergie et les maux de tête.  On prévient également les autres problèmes de santé en éliminant convenablement les déchets et les toxines. Une bonne hydratation a donc des effets bénéfiques sur vos performances athlétiques.

Sportifs, sportives… à vos bouteilles d’eau!

 

Hydratation Course à pied

 

L’hydratation avant l’entrainement

On s’hydrate avant l’entrainement pour minimiser le risque des symptômes liés à une déshydratation et pour un entrainement plus efficace.

Comment savoir si je suis suffisamment hydraté(e)?

Il faut vérifier la quantité et la couleur de vos mictions quotidiennes. Si vous urinez en bonne quantité, plusieurs fois par jour et que la couleur du liquide est jaune clair, cela signifie que vous êtes probablement bien hydraté.

 

L’hydratation pendant l’entrainement

Boire environ 4-5 onces (100 ml) d’eau à toutes les 20 minutes pendant l’activité physique. Il est préférable de ne pas attendre d’avoir soif avant de boire, puisque ce signal indique que le processus de déshydratation est déjà entamé. L’idéal est de garder un rythme constant d’hydratation en buvant de petites quantités, fréquemment. Toutefois, dans le cadre de séquences d’exercice intense (par exemple une série de 50 Burpees), il est préférable d’attendre la fin de l’exercice avant de boire. Dans certains cas, cela pourrait entraîner des symptômes de nausée.  

Les boissons pour sportifs,… en ai-je vraiment besoin?

Pour les entraînements de plus de 60 minutes, très exigeants, une boisson enrichie d’électrolytes est suggérée. Elle permet de recouvrer les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, lesquels sont éliminés par la transpiration et l’urine. On retrouve plusieurs boissons à base d’électrolytes sur le marché, regardez pour une option sans sucre ajouté. Si les mélanges électrolytes sont de bons compléments, ils ne doivent jamais remplacer l’eau, qui doit toujours être la principale source d’hydratation.

 

L’hydratation après l’entrainement

Dans les 30 minutes suivant l’effort physique, il est suggéré de boire 500 ml d’eau (2 tasses). Par la suite, on suggère un verre d’eau toutes les 15 minutes pour atteindre 2,5L à 3L d’eau.

Une autre méthode consiste à boire 500 ml par livre perdue. Si vous ne vous pesez pas systématiquement avant et après chaque entraînement, allez-y graduellement avec 500 ml pour débuter et buvez régulièrement jusqu’à ce que vos mictions soient claires et abondantes.

 

L’alimentation en course à pied

En général, les sportifs de tout genre doivent maintenir une alimentation saine, riche en glucides, en protéines et en gras afin de bien performer. Le « quand » et le « quoi » manger deviennent importants pour aider à la performance et assurer une bonne récupération du corps. Une alimentation adéquate vous évitera les baisses d’énergie et vous permettra de mener l’effort jusqu’à l’atteinte de vos objectifs.

L’alimentation avant la course

Ici on fait le plein d’énergie! 30 à 60 minutes avant l’entraînement, optez pour une collation riche en glucides, faible en gras et à teneur réduite en fibres, ce qui sera plus digeste.

  • 1 Jus de fruits et/ou légumes pressé à froid (on évite les jus pasteurisés);
  • 1 compote de pomme sans sucre ajouté;
  • 1 fruit (pomme, poire…);  
  • ¼ de tasse de fruits séchés.

1:30 à 2 heures avant la séance d’entraînement, optez pour une collation riche en glucides, contenant des fibres ainsi qu’une source suffisante de protéines.

  • Banane et yogourt grec;
  • Petits fruits et fromage cottage;
  • Fruits séchés et graines de citrouilles;
  • Craquelins et thon en conserve.

 

L’alimentation pendant la course

Pour une séance d’exercice inférieure à 60 minutes, boire de l’eau suffit. Assurez-vous toutefois de manger dès la fin de votre entraînement en suivant les conseils qui suivent.

 

L’alimentation après la course

Il est suggéré de manger de 30 à 60 minutes suivant une course puisque les muscles sont mieux parés à absorber les nutriments et les protéines afin de recharger leurs réserves et reconstruire les fibres musculaires endommagées.

Quelques suggestions de collations post-entrainement :

  • Yogourt grec nature avec fruits et miel;
  • Dattes avec du beurre de noix;
  • Banane avec beurre d’arachides;
  • Smoothie avec du yogourt grec, banane, fruits surgelés et légumes verts (épinards, chou kale, cresson, laitue);
  • Rôties avec avocat et un œuf;
  • Wrap avec œuf ou à la dinde et légumes verts;
  • Pomme et noix.

Si vous avez de la difficulté à manger après un entraînement, sachez que cette étape est importante en vue d’une récupération optimale et ainsi préparer votre corps pour la prochaine course.

Smoothie Choco-Banane Post-course

Smoothie Choco-banane post-course

 

 

Recette de smoothie post-course

  • 1 tasse de lait de soya nature et non sucré
  • 2 c.à.table de poudre de cacao
  • ½ banane
  • ¼ de tasse de bleuets frais ou surgelés        
  • ¼ de tasse de yogourt grec nature

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et mixer.

Info nutritionnelles par portion de 500 ml :

  • Calorie : 278
  • Glucides : 42,3g
  • Fibres : 8,3g
  • Sucres : 19,6g
  • Lipides : 5,2g
  • Protéines : 17,7g

 

“LES COLLATIONS OU LES REPAS PRIS SUITE À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE DOIVENT IDÉALEMENT CONTENIR UNE COMBINAISON DE GLUCIDES ET DE PROTÉINES DANS UN RATIO DE 2 :1 OU 3 :1 ( GLUCIDES : PROTÉINES). ”

 

En bref

 

Hydratation

  • On s’hydrate suffisamment avant, pendant et après une course ou tout autre exercice physique

Alimentation

  • 30-60 minutes avant l’entraînement. On mange une collation légère et composée de glucides. Optez pour un fruit, un jus pressé à froid ou des fruits séchés.
  • Pendant l’entraînement : Pour les entraînements de moins de 60 minutes, se contenter de boire suffisamment.
  • Après l’entraînement: Dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement, prendre une collation ou un petit repas est important pour réparer les muscles, refaire ses réserves en vue des prochains entraînements et éviter une baisse d’énergie. Optez pour une collation incluant glucides et protéines, tel qu’un smoothie avec yogourt grec, du thon avec des craquelins ou du beurre de noix avec des dattes

 

Article par Anne-Marie Roy, Fondatrice de Mode de Vie 360 inc.

Passionnée d’entraînement, de nutrition et de juicing!

 

Sources:

 

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